İngiltere'deki Southampton Üniversitesi'nde küresel kas-iskelet sağlığı profesörü Kate Ward, ilerleyen yaşlarda sahip olacağımız iskeletin çocukluk ve erken yetişkinlik döneminde oluşturduğumuz kemik rezervine bağlı olduğunu belirtiyor.
Yaşlandıkça kemik yoğunluğumuzu kaybetmeye başlıyoruz.
Dünya genelinde, kemiklerimizi zayıflatarak daha ince ve kırılgan hale getiren osteoporoz hastalığına sahip yaklaşık 500 milyon kişi bulunuyor.
İngiltere'deki Kraliyet Osteoporoz Derneği'nden Julie Thompson, osteopeni ve osteoporoz gibi rahatsızlıkların genellikle, hayatı kökünden değiştirebilecek bir kırık meydana gelene kadar hiçbir belirti göstermeyen sessiz hastalıklar olduğunu vurguluyor.
Bu durum özellikle kalça kırıkları için geçerli: 55 yaşın üzerindeki kişilerde her yıl dünya genelinde 10 milyondan fazla kalça kırığı meydana geliyor.
Bunun sonuçları oldukça ciddi olabilir; kırıklar, pnömoni veya kalp krizi gibi komplikasyonlara yol açabilir.
Araştırmalara göre 60 yaşın üzerindeki hastaların yaklaşık %30'u kalça kırığından sonraki bir yıl içinde hayatını kaybediyor. Ancak yaş ve önceden var olan sağlık sorunları gibi diğer faktörler de bunda etkili olabilir.
Kadınlar yaşlandıkça, özellikle menopoz döneminde kemik yoğunluğu kaybına karşı daha savunmasız hale geliyor ve osteoporoz görülme sıklığı artıyor.
Ancak Tufts Üniversitesi'nde kemik ve kas fonksiyonları konusunda uzmanlaşmış tıp profesörü Bess Dawson-Hughes, erkeklerin de bu durumdan etkilendiğini ifade ediyor:
"Tarihsel olarak osteoporoz bir kadın hastalığı olarak kabul edilirdi; bunun nedeni, 60'lı yaşlarında kalp hastalığı nedeniyle ölen erkek sayısının daha fazla olmasıydı. Artık erkekler de osteoporoz belirtilerinin ortaya çıkacak kadar uzun yaşıyor."
Peki, kemiklerimizin güçlü kalmasını sağlamak için ne yemeliyiz?
Kalsiyum, D vitamini ve protein, kemik sağlığının temel unsurlarıdır.
K vitamini, magnezyum, çinko ve fosfor gibi besinler de sağlıklı kemik ve kasların korunması için önemlidir.
Süt ürünleri açısından zengin gıdaların kalsiyum açısından da zengin olduğu biliniyor.
Yaklaşık 200 mililitrelik bir bardak süt, yaklaşık 260 miligram kalsiyum içeriyor.
Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, araştırmacılar bakım evlerinde yaşayan 7.195 yaşlı yetişkinde süt ürünleri ve protein tüketiminin artırılmasının etkilerini inceledi.
İki yıl boyunca süt ürünleri tüketimi daha yüksek olan grubun düşme riskinin %11, kalça kırığı riskinin ise %46 azaldığını tespit ettiler.
Bu ürünler hem kalsiyum hem de protein alımını artırdığı için araştırmacılar koruyucu etkinin bu ikisinin birleşimi olabileceğini düşünüyor.
Ne kadar tüketilmesi gerektiği konusunda ise öneriler ülkeden ülkeye değişiyor.
Birleşik Krallık'ta yetişkinlerin günde yaklaşık 700 miligram kalsiyum tüketmesi öneriliyor.
Osteoporoz riski altındaysanız, önerilen miktar günde 1.000 miligrama kadar çıkıyor.
Menopoz sonrası kadınların ise 1.200 miligramı hedeflemesi öneriliyor.
ABD'de ise yetişkinlere, yaş ve cinsiyete bağlı olarak her gün 1.000-1.200 miligram kalsiyum tüketmeleri tavsiye ediliyor.
Kate Ward, süt ürünleri dışında pek çok besinin diyetinize kalsiyum eklemenize yardımcı olabileceğini hatırlatıyor.
Bunlardan biri de tofu ve edamame fasulyesi gibi soya gıdaları. Örneğin, 100 gram tofu 200 miligram kalsiyum içeriyor.
Soya gıdalarının kırık riskini azaltabileceğine dair yeni kanıtlar da mevcut.
Soya, östrojene benzeyen ve izoflavon adı verilen doğal bir bitki bileşiği içeriyor.
Araştırmalar ayrıca, yüksek miktarda soya takviyesi alan menopoz sonrası kadınların kemik yoğunluğunun daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Dokuz binden fazla menopoz sonrası kadını kapsayan bir meta-analiz, soya izoflavon takviyesi alan kadınların omurga, kalça ve ön kolda kemik mineral yoğunluğunda küçük iyileşmeler gösterdiğini ortaya koydu.
En büyük fayda ise en az bir yıl boyunca alınan yüksek dozlu takviyelerde görüldü.
Ancak uzmanlara göre takviyelere kıyasla soya ürünlerini tüketmenin faydalarını anlamak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Soya kaynaklarından bir diğeri de tempeh. Tempeh, fermantasyon yoluyla üretiliyor. Bu süreç, kemik sağlığı için önemli minerallerin emilimini engelleyebilen "antinütriyentler" olarak bilinen bileşikleri parçalıyor. Yani vücudumuz tempeh'ten daha fazla kalsiyum emebilir.
Chia tohumları, kalsiyum, magnezyum ve fosfor açısından mükemmel bir kaynak. Üstelik sayısız besin maddesini almak için sadece küçük bir miktar yeterli. Bir çorba kaşığı chia tohumu, 95 miligram kalsiyum içeriyor.
Ayrıca, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan Omega-3 yağ asitleri açısından da zengin. Bu özellikle önemli, çünkü kronik iltihaplanma, vücudun eski kemik dokusunun yeniden inşa edebileceğinden daha hızlı bir şekilde parçalamasına neden olabilir. Zamanla bu dengesizlik, osteoporoz riskini artırabilir.
Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalarda, bir yıldan fazla süre boyunca chia tohumu ile beslenen sıçanların kemik mineral içeriği, standart diyetle beslenenlere göre daha yüksek çıktı. Bulgular umut verici olsa da aynı etkinin insanlarda da görülüp görülmeyeceğini anlamak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
